كيف تكسب عضلات في اسبوع

معظم الناس الذين
يريدون عضلات ذراع أكبر من المهم أن يدربوا هذه الأذرع جيدا . من المنطقي ،
أليس كذلك؟ والمشكلة هي أن جسمك لن يسمح للنمو disproportinate كثيرا.
وبعبارة أخرى ، إذا لم يكن لتدريب العضلات الكبيرة مثل الساقين والظهر كنت
قوية بما يكفي لجعلها تنمو ، وسوف تحصل على ذراعيك فقط كبيرة جدا. حتى إذا
كنت تريد عضلات كبيرة تحتاج إلى تدريب الساقين والظهر الثابت.

هناك
تعقيد آخر مع التركيز على التدريب ذراعك. معظم الناس في نهاية المطاف
بإفراط وليس فقط رفض عضلاتهم في النمو ، ويحصلون على الأصغر والأضعف الذي
هو عكس ذلك يصل مجموع ما نحاول تحقيقه. لماذا يحدث هذا؟ معظم الناس ، عندما
تحاول متخصصون على أذرعهم ، وزيادة حجم وشدة التدريب ذراعهم. والمشكلة هي
أن العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس بالفعل الحصول على الكثير من العمل
عن طريق الظهر والصدر والكتف التدريب.

فكيف ونحن نركز على أعمالنا
العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس من دون الوقوع في فخ بإفراط؟ من خلال
تدريب أكثر ذكاء وأكثر صعوبة وليس بالضرورة العمل لفترة أطول. انا مندهش
دائما في إجراءات التدريب الذراع أرى في المجلات ؛ 5 أو 6 لتدريبات العضلة
ذات الرأسين ونفس أو أكثر لثلاثية الرؤوس ، وما مجموعه 15-20 مجموعات من
أكثر من ذلك. هذا هو الجوز!

وإليك وزنا كبيرا للتدريب روتينية التي
يمكن أن تضيف شبر واحد أو أكثر لذراعيك في غضون أسبوع. هذا هو مجموع ثلاثة
التدريبات. لهذا الاسبوع ، سيكون لديك روتين كامل الجسم ، والعمل الخاص بك
كامل الجسم nonconsecutive ثلاثة أيام في الأسبوع. على سبيل المثال ،
تدريب يوم الاثنين والاربعاء والجمعة.



squat -- 2 × 10 -- 12



Pullover - 1 x 10 - 12



Dumbbell Flye - 1 x 10 - 12


Dumbbell Upright Row - 1 x 10 - 12



تراجع -- ممثل والجسم × 1

تريسب Pressdown 1 × 10 -- 12 (6)

العضلة ذات الرأسين

Pullup -- ممثل والجسم × 1

الحديد -- 1 × 10 -- 12 (6)

هذا
كل شيء! لا يبدو كثيرا ، أليس كذلك؟ آه ، ولكن اسمحوا لي ان اشرح كيف
يمكنك تنفيذ روتين التخصص الذراع. للتراجع وpullup ، ويمكنك تنفيذ مندوب 1
بطء في السوبر. ويعني تباطؤ عظمى. نفذ الجزء الإيجابي للممثل الأول وتستغرق
30 ثانية لإكمال ذلك. نفذ ثم مرة أخرى سلبية ، واتخاذ 30 ثانية. وينبغي
للممثل كامل يستغرق 60 ثانية.

ويتم التمرين التالي (إما pressdown
تريسب أو الحديد لفة) في أزياء مجاميع. لا راحة للشرير ، أو تلك التي تريد
أسلحة كبيرة. هل مجموعة إلى الفشل ، الفشل في جميع أنحاء 10-12 ممثلين. ثم ،
التخلي عن بعض الوزن والقيام على الفور مجموعة قطرة أن يحصل لك حول آخر
ممثلين 6. هذا هو. عمل قصيرة جدا ولكنها مكثفة بصورة وحشية.

والآن ،
وربما الكثير منكم لا تكون قادرة على إكمال مندوب 60 ثانية على سحب أو
تراجع في. هذا شيء طيب ، تفعل ما تستطيع ، ومحاولة تمديد الوقت في كل من
التدريبات المقبلين. لذلك عليك أن تكون عظمى قوية (أو اذا كان لديك قوية
بما فيه الكفاية والعودة الى هذا الروتين في وقت لاحق) يمكنك ان تحاول في
نهاية المطاف تراجع ممثل واحد أو pullup.

في هذا الإصدار الذي تبدأ مع السلبية وبدلا من القيام بما يلي :

سلبية -- 30 ثانية

الإيجابية -- 30 ثانية

سلبية -- 30 ثانية

والآن
، وبعض مفاتيح لجعل هذا العمل. ومن الواضح أن عليك أن تكون على استعداد
للعمل بجد للغاية. وينبغي أن لا يكون مشكلة ، وروتين جدا ، قصيرة جدا. إذا
كنت قد عملت بجد لحظة ، أو القيام التدريبات فترة طويلة جدا ، وربما عليك
الحصول على أقصى استفادة من هذا الروتين من خلال البقاء للخروج من الصالة
الرياضية لمدة اسبوع على الاقل. ليس من السهل ، وأنا أعلم. أنا فعلت هذا
بنفسي فقط بعد ان قمت بتمارين شاملة لنحو 13 أسبوعا. وكانت صعبة لكني كنت
اعرف الحاجة إليها.

لديك أيضا إلى الحصول على ما يكفي من السعرات
الحرارية الغذائية. لديك عالية الكربوهيدرات ، وارتفاع البروتين حق شرب بعد
تجريب الخاص بك. (( إذا كنت لا تملك ثمن بودرة البروتين
يمكنك شرب بيضة واحدة وأكل بيضتين مسلوقتين / مشروب حليب بالشوكولاتة من
هورليكس / ميلك شيك موز / ميلك شيك مكسرات ))

تقليل من شأن أي نشاط آخر البدنية. على 6 وجبات يوميا مع الكثير من البروتينات والسعرات الحرارية.